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Kann man Selbstfürsorge erlernen?

Rahmen

In einer Gesellschaft, in der Leistungsdruck im Job, aber auch das stetige Streben nach Selbstoptimierung immer größer werden, sind extreme emotionale und körperliche Reaktionen wie ein Burnout keine Seltenheit. Auch in meinem Umfeld gibt es einige Menschen, die unter Dauerstress stehen, stets bis zum Limit arbeiten und dieses nicht selten sogar überschreiten.

Dass auch ich selbst schon einmal an diesem Punkt war, ist hier auf dem Blog kein Geheimnis (Hier hatte ich einmal über meinen Tinnitus und dessen Entstehung geschrieben), doch heute geht es nicht um meine persönliche Geschichte, sondern darum, mit der richtigen Selbstfürsorge solch einen Punkt niemals zu erreichen. 

Was kann man tun, um die Signale des Körpers zum richtigen Zeitpunkt zu erkennen? Und wie kann ich einem Menschen in meinem Umfeld helfen, der kurz vor einem Burnout steht? Für die Beantwortung dieser Fragen habe ich eine Expertin ins Boot geholt: Bestsellerautorin Ulrike Scheuermann, die als Psychologin Menschen seit 25 Jahren hilft, innerlich frei zu werden, besser mit Stress umzugehen und zu einem gesunden, ausgeglichenen Selbst zu gelangen.

In ihrem neuen Buch „SELF CARE – Du bist wertvoll: Das Selbstfürsorge-Programm“ schreibt sie darüber, wie man besser für sich selbst sorgen kann, ohne dabei das Wohlergehen anderer zu vernachlässigen. Ein Buch, das mir sehr viel mitgegeben hat. Und deshalb freue ich mich sehr, hier auf Josie loves zusammen mit Ulrike Scheuermann das so wichtige Thema Selbstfürsorge zu besprechen und einige wertvolle Tipps mit euch zu teilen.

Ulrike Scheuermann

Die Diplom-Psychologin erzählt mir nicht nur, was Self Care eigentlich bedeutet und welche einfachen Rituale man in seinen Alltag einbauen kann, sondern auch, wie man das viel zu schnelle Gedankenkarussell im Kopf in den Griff bekommt und so auch nach einem wirklich intensiven Tag einen erholsamen Schlaf finden kann. 

Ein Interview mit Diplom-Psychologin und Bestsellerautorin Ulrike Scheuermann

Was bedeutet für Sie „Self Care“?

Self Care heißt, Selbstwert und Selbstfürsorge. Self Care bedeutet, gut für sich zu sorgen, auf verschiedenen Ebenen: Körper, Gefühle, Gedanken, Schlaf, Kraftgrenzen, Beziehung zu anderen Menschen, Lebenssinn. Wenn wir zum Beispiel auf unseren Körper achten: Wie fühlt er sich gerade an? Erschöpft? Unruhig? Kränkelnd? Tut etwas weh? – Dann merken wir leichter, was wir brauchen: Wir lassen die x-te Überstunde weg, weil sie nicht wichtig genug ist, um sich dafür zu verausgaben. Wir gehen doch zu der Einladung mit Freunden, weil wir ahnen, dass es lustig und entspannend sein wird, sie wiederzusehen. Wenn wir also möglichst oft spüren, wie es uns geht – körperlich, emotional, gedanklich – haben wir einen guten Kompass, der uns durchs Leben führt.

Self Care ist außerdem zentral, um den Selbstwert von innen zu stärken und zu stabilisieren. Wir können lernen, besser für uns zu sorgen – und uns daraus folgend wertvoller fühlen; wenn wir uns zum Beispiel Pausen gönnen, obwohl noch nicht alles erledigt ist, bleiben wir bei Kräften und sind dadurch weniger anfällig für Selbstzweifel. Und das geht ebenso umgekehrt, denn Selbstwert und Selbstfürsorge sind Geschwister, die ihren Weg gemeinsam gehen: Wenn wir uns wertvoll fühlen, sind wir es uns wert, uns nicht zu überfordern und sorgsam mit uns zu sein.

Und noch etwas: Self Care, so wie ich es beschreibe, ist das Gegenteil von Egoismus: Manchmal setzen Menschen, die selbst Mühe mit Selbstfürsorge haben, Self Care mit Egoismus gleich. Doch nur wenn wir gut für uns selbst sorgen, können wir auch gut für andere sorgen.

Zeit ist etwas, das wir (gefühlt) alle viel zu wenig haben. Und deshalb kommen ausgiebige Me-Time Rituale oftmals zu kurz. Wie können wir dennoch alle mehr für uns selbst im Alltag tun? Oder anders gefragt: Wie kann ich nach einem stressigen Tag am besten abschalten?

Das ist eine so wichtige Frage! Wenn man all den Anforderungen von außen entsprechen wollte, würde man nie zur Ruhe kommen. Ich bin immer fürs Pragmatische anstatt disziplinierte, zeitaufwändige Maßnahmen zu planen. Es muss lässig in den Alltag passen. Sonst wird es im vollen Alltag auf Dauer nichts, und dann lässt man es ganz. Wie schade, denn oft sind die kurzen, dafür häufigeren Mikropausen viel wirksamer. Am besten schon tagsüber, aber auch am Abend kann folgendes helfen:

* Drei Atemzüge lang mit geschlossenen Augen jeden Atemzug etwas verlängern und den Ausatem nochmals eine Sekunde länger halten. Das beruhigt und entspannt.

* Oder eine andere superkurze Übung: Nimm einen tiefen Atemzug und hör in dich hinein: Worum drehen sich meine Gedanken? – Welche Emotion ist da? – Was sagt mein Körper? Danach kann man seine Schlüsse ziehen: Was ist wichtig? Und auf die Körpersignale hören und einfach mal entspannen. So kann mach auch gut herausfinden, wo der Auslöser für den momentanen Ärger liegt und ihn zur Ruhe kommen lassen. Man kann auch den Gedanken ziehen lassen, wenn er stört.

* Wenn man zehn Minuten oder eine Viertelstunde Zeit hat, kann man etwas tun, von dem man weiß, dass es einen runterfahren lässt: allein sein: Auf die Vogelstimmen draußen hören, ein Fußbad nehmen, sich liebevolle Sätze ausdenken, die für einen selbst sind (das war heute wirklich toll von mir, was ich da gemacht habe, damit habe ich jemandem richtig geholfen), etwas aufschreiben.

* Mein Favorit ist mein „Self Care Journal“, in das ich morgens und abends ein paar Sätze oder auch mehr schreibe. Ich habe den „Schreibdenken“-Ansatz entwickelt, bei dem man das Schreiben als Denk-, Lern- und Fühlwerkzeug nutzt. Rubriken, also Überschriften, können helfen, seine Gedanken und Gefühle in eine gute Richtung zu lenken: Zum Beispiel:

„Danke“ mit mindestens drei Anlässen für Dankbarkeit (fokussiert auf freudige Anlässe); „Lerngeschenke“ mit etwas, was man – auch aus schwierigen Erfahrungen – gelernt hat; „Lassen“ für das, was man mindestens bis morgen ruhen lässt, auch wenn es noch nicht abgeschlossen war. Und zum Abschluss: „Das Wichtigste“, um sich immer wieder darin zu üben, sich zu fokussieren und anderes in den Hintergrund treten zu lassen. Das brauchen wir alle so dringend für unser Leben!

 

Es geht natürlich nicht nur um einen einzigen Tag, sondern darum, nachhaltig etwas für uns tun. Wie lerne ich „Selbstfürsorge“?

Der erste Schritt für alle Lern- und Entwicklungsprozesse ist, sich bewusst zu werden, was eigentlich los ist: Was brauche ich, um bei Kräften zu bleiben? Was hilft mir, gut durch den Tag zu kommen? Was will ich heute erreichen? Generell lernen wir durch Wiederholung, indem also etwas, was uns gut tut, zur Routine wird. Das ist für jeden etwas anderes. Es könnte zum Beispiel sein: Jeden Abend das „Self Care Journal“ schnappen und kurz mal ein paar Gedanken notieren. Außerdem lernen wir gut, wenn uns etwas emotional anspricht. Also sollte es auch unbedingt Spaß machen.

 

Vollkommen erfüllt zu sein in jedem privaten und beruflichen Bereich: Ist das überhaupt realistisch? Oder bauen wir mit dem Erstreben von Perfektion viel zu viel Druck auf?

Selbstoptimierung und Perfektionismus haben wir alle schon genug. Self Care ist das Gegenteil von Selbstoptimierung. „Ich MUSS möglichst gut für mich sorgen“? – So ist es gerade NICHT. Es geht um einen sanften, an den eigenen Bedürfnissen orientierten Umgang mit den eigenen Kräften und dem eigenen Lebenssinn. Natürlich achten wir dabei auch auf andere. Schon deshalb wird Self Care niemals perfekt an jedem Tag gehen.

 

Ich bekomme im Freundes- und Bekanntenkreis oftmals mit, dass viele im Job sehr unglücklich sind, aber sich einfach nicht trauen, aus der Komfortzone auszubrechen. Was würden Sie ihnen raten?

Wenn noch nicht alle Möglichkeiten ausgereizt sind, kann man sich fragen: Liegt es wirklich am Job, dass ich unglücklich bin, oder könnte ich noch etwas bei der Arbeit verändern? Ein klärendes Gespräch, andere Arbeitszeiten, Home-Office-Tage, Kopfhörer, mehr Geld, ein anderes Team, ein neues Aufgabenfeld, mehr Herausforderungen, mehr kreative Aufgaben, mehr Verantwortung, bessere Weiterbildungsmöglichkeiten... Erst, wenn klar ist, dass sich wirklich nichts verbessern lässt oder man tatsächlich nur noch mangels anderer Möglichkeiten bleibt und die Arbeit nicht mehr dem entspricht, was man eigentlich will, sollte man gehen.

Dann hilft die Erkenntnis, dass die Chancen auf einen guten neuen Job aufgrund des Fachkräftemangels heute ausgesprochen gut stehen, dazu müssen wir uns nur die Bevölkerungszahlen ansehen. Gute Mitarbeiter werden in vielen Branchen händeringend gesucht.

Dann würde ich empfehlen, sich probeweise umzuschauen und zu bewerben. Das macht alles konkreter und die Sorge, nichts Tolles zu finden, zerstreut sich– und macht dann sogar Lust auf eine Jobveränderung.

 

Wie gehe ich vor, wenn ich merke, dass eine Person in meinem Umfeld mit großen Schritten auf ein Burnout zusteuert, es aber selbst nicht wahrhaben will?

Mit der Person darüber sprechen. Dabei ist es wichtig, WIE man darüber redet: Es hilfreich, vor allem von der eigenen Wahrnehmung zu erzählen, nicht in Form eines Vorwurfes. Also etwa so: „Es tut mir weh, wenn ich sehe, wie du dich selbst fertig machst“, „Ich fühle mich hilflos, wenn ich höre, dass du dich jeden Tag nur noch aus dem Bett quälst.“ Oder Fragen stellen: „Was hat dir früher geholfen, wenn du nicht mehr konntest?“, „Was würdest du jetzt am liebsten machen?“, „Was, wenn Geld keine Rolle spielen würde?“.

Und wenn man schon seit langem zusieht und nichts ändern kann: „Ich kann das nicht mehr mit ansehen.“ – Also Grenzen setzen, wenn das derjenige selbst nicht mehr kann. Denn mangelnde Grenzen sind oft das Problem, das Leute in ein Burnout steuern lässt: Die Person macht alles mit, sagt nie Nein, arbeitet zu viel, zu lange, zu kräftezehrend. Wenn man „Schluss jetzt!“ sagt, kann es die andere Person oft auch leichter.

Ansonsten ist es immer eine zwiespältige Sache mit dem Helfen-Wollen: Oft kann die andere Person die Hilfe gerade nicht annehmen. Wenn man das merkt, ist es am besten, den anderen zu lassen und es für sich selbst anders machen und trotzdem mit dem anderen in Kontakt zu bleiben. So kann man anstecken, Vorbild sein.

 

Welche Rolle spielt Spiritualität bei dem Thema Selbstfürsorge?

Spiritualität muss man nicht so hoch hängen, es ist einfach die Beschäftigung mit Sinn- und Wertfragen des Lebens in Verbundenheit mit anderen, der Welt und etwas, was größer ist als wir selbst. Wie wir es nennen, ist egal: Das Göttliche, das Universum, das große Ganze, die Quelle. Es gibt viele Worte, die letztlich dasselbe meinen. Ausdrücken kann sich Spiritualität in allem, was mit Achtsamkeit, Zuwendung, Hingabe oder Bewusstheit ausgeführt wird. Letztlich ist damit Selbstfürsorge gelebte Spiritualität.

 

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Selbstfürsorge und wird auch im Buch ausführlich thematisiert: Gibt es ein Geheimrezept für besseren Schlaf, das jeder anwenden kann?

Es gibt leider nicht das EINE Schlafrezept. Es ist eine Mischung. Hier sind drei besonders wichtige Themen für erholsamen und genug Schlaf:

1. Wache hell, schlafe dunkel

Einer der wichtigsten Hinweise: Täglich anderthalb bis zwei Stunden unter freiem Himmel im Tageslicht sein – Ersatz: eine Tageslicht-Therapielampe. Und für die Nacht: tiefe Dunkelheit. Schlafmaske und Verdunkelungsvorhänge helfen. Wer nachts raus muss: möglichst kein Licht anschalten, auch nicht durch Kühlschrank-Öffnen.

2. Runterfahren auf allen Ebenen

Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Smartphone, Computer, Fernseher ausschalten und aus dem Schlafzimmer verbannen. Zum Aufstehen lieber einen normalen Wecker nutzen. Eine Self Care Zeit am Abend einlegen, dazu habe ich auch weiter oben schon etwas gesagt. 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen das letzte Mal Essen oder Sport treiben, mittags den letzten Kaffee genießen, aufregende Kommunikation, auch spannende Bücher vermeiden. Wenn morgens leicht Stress aufkommt, am Abend schon alles gut vorbereiten, Kleidung rauslegen, Frühstücksgeschirr bereitstellen: Die Aussicht auf einen stressfreien Morgen beruhigt.

3. Regelmäßige Schlafenszeiten

Es klingt langweilig, vielleicht sogar spießig, funktioniert aber: Immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen hilft enorm, wieder länger und erholsamer zu schlafen.

 

„Overthinking“ (im Buch auch „Katastrophengedanken“ genannt) ist ein Problem in unserer Gesellschaft. Ich will ehrlich sein: Auch ich mache mir häufig zu viele Gedanken – und das tut oftmals nicht gut. Wie kann man sich aus dem Gedankenkarussell befreien?

Ja, ich kenne das auch, wie wohl jeder, jede. Was ich dafür sehr gut finde, sind die Blitzantworten: Nimm die erste Antwort, die dir in den Sinn kommt, und vertraue darauf, dass diese direkt im Zusammen mit dem steht, was im Unterbewusstsein an Intuition und Erfahrungswissen zur Verfügung steht. Wenn wir das erste nehmen, was kommt, ist die Gefahr geringer, alles zu „zerdenken“.

Ein Beispiel: Ich frage mich: „Was sollte ich jetzt, in den kostbaren zwei freien Stunden am Samstagnachmittag tun?“ – Blitzantwort: „Aufs Bett fallen, schlafen“. Ich tue das nicht gleich? Dann kommen die Kopfgedanken: „Aber du wolltest doch laufen gehen, und das Geschirr steht von gestern Abend noch rum. Du könntest die Zeit viel besser zum Aufräumen nutzen, häng nicht so faul rum!“ Und so weiter… Ich vertraue der Blitzantwort, also dem ersten Impuls. Intuitiv wissen wir nämlich ziemlich gut, was wir brauchen, nicht aber unser Kopf, der oft voller Verbote ist und mit dem wir alte Glaubenssätze und strenge Vorstellungen reproduzieren.

Eine weitere gute Möglichkeit bei Overthinking ist, etwas zu tun. Manchmal grübeln Menschen stundenlang und kreisen um ihre Gedanken, ohne Ausweg. Und das oft sogar, ohne es zu bemerken. Dann ist eine gute Hilfe, sich eine Tätigkeit zu suchen, die Aufmerksamkeit benötigt: Kleidung aus dem Kleiderschrank aussortieren, eine Freundin anrufen, Abendessen kochen, einkaufen.

Ich arbeite außerdem in meiner psychologischen Tätigkeit viel mit Logosynthese, einer modernen, energiepsychologischen Methode, die rasch und nachhaltig hilft, Blockaden zu lösen und sich aus schwierigen Gedanken und Gefühlen zu befreien. Man kann sie auch gut für Selbstcoaching lernen und pragmatisch im Alltag anwenden.

 

Eine letzte Frage: Ist man als Expertin im Bereich „Self Care“ stets tiefentspannt oder mogeln sich auch bei Ihnen manchmal „Katastrophengedanken“ ein? Wie bringen Sie an „einem dieser Tage, an denen nichts funktioniert“ Ihre Gedanken wieder in Einklang?

Jeder, jede hat ihre Baustellen, ich auch, und das ist auch gut so. Denn Entwicklung geht immer weiter, und wenn ein Thema gelöst ist, taucht das nächste auf. Wir wachsen und zum Glück stellt uns das Leben dafür neue Herausforderungen, denn wir selbst wären wohl auch manchmal froh, wenn wir Ruhe hätten.

Aber konkret: Ich gehe jeden Morgen im Park hier in Berlin laufen. Ich genieße es in vollen Zügen, in der Natur zu sein und morgens die frische Luft, die Kälte, Wärme, auch mal den Regen auf der Haut zu spüren. Auch wenn es „nur“ im Park ist. Ich genieße auch die Bewegungsform des Laufens, sonst würde ich mir etwas anderes suchen. Laufen hebt enorm meine Stimmung, ich fühle mich danach gut, in Schwung und klar. Das hält meist ganzen Tag vor.

Herzlichen Dank für dieses inspirierende Interview und die wertvollen Denkansätze!


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3 COMMENTS

  • 22
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    19
    A

    Hallo Sarah,

    Danke für diesen Artikel!

    Wirklich ein tolles Format mit dem Interview. Ich würde mich freuen, wenn du solche Posts auch 2020 des Öfteren machen würdest.

    Mir hat der Artikel super gefallen und kam zur rechten Zeit, denn ich war grad tief im Gedankenkarussell gefangen und fand keinen Schlaf mehr. Jetzt atme ich erstmal tief durch und nehme mir Zeit runterzukommen.

  • 22
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    2019
    19
    U

    Liebe Alexandra,
    das freut mich sehr! Vielen Dank für dein Feedback.
    Weiter gutes Schlafen und liebe (Weihnachts-)Grüße von Ulrike

    1. 24
      12
      2019
      19
      A
      Alexandra

      Vielen Dank für dieses Interview. Das Thema Katastrophengedanken und dieser Teufelskreis, der einen um den Schlaf bringt…die Angst, plötzlich allem nicht mehr gewachsen zu sein und im Alltag zu versagen, der hat mich vor ein paar Wochen auch eingeholt. Für mich bislang unvorstellbar, da ich als Mama und Selbstständige immer und in allen Lebenslagen funktioniert habe. Nun arbeite ich daran, dass ich wieder mich in den Fokus rücke und lerne, dass eine Me-Time kein Zeichen von Schwäche oder Egoismus ist… Am Freitag wird mein erster Gang zur Buchhandlung sein..nochmals danke, liebe Sarah!

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